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Flexibilidad extrema


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1 Flexibilidad extrema Guía completa de estiramientos para artes marciales Sang H. Kim EDITORIAL PAIDOTRIBO

2 Índice Introducción 7 CAPÍTULO PRIMERO: Empezar por rascarse la espalda 10 Aspectos generales Saltar el obstáculo 12 Conseguir la flexibilidad extrema 14 CAPÍTULO SEGUNDO: Qué es la flexibilidad? 18 Flexibilidad Por qué una mayor flexibilidad te hace más fuerte y más rápido? 19 Qué influye en la flexibilidad? Edad Sexo Localización Nivel de actividad Temperatura Entrenamiento de la fuerza Embarazo Intensidad y frecuencia Selección de ejercicios Ejecución técnica Preparación física general 22 Tipos de flexibilidad 23 Flexibilidad estática 23 Flexibilidad funcional 24 Flexibilidad activa 24 Preguntas y respuestas al segundo capítulo 25 CAPÍTULO TERCERO: Beneficios de los estiramientos 28 Estiramientos Forma física general 28 Mejora de nuestra percepción del cuerpo 28 Aumento de la energía 29 Prevención de lesiones 29 Interés 30 Relajación 30 Alivio del estrés 30 Aspectos básicos de los estiramientos 31 Alineación 31 Control 31

3 Fluidez 32 Respiración 32 Mecánica de los estiramientos 33 Inhibición recíproca 33 Huesos, articulaciones y tejido conjuntivo 35 Métodos de estiramiento 40 Estiramientos estáticos 40 Estiramientos pasivos 41 Estiramientos activos 41 Estiramientos balísticos 42 Estiramientos dinámicos 42 FNP 42 Estiramientos facilitados 44 Cómo opone resistencia el reflejo de estiramiento 45 Movimientos de los estiramientos 46 Por qué el calentamiento? 47 Preguntas y respuestas al tercer capítulo 48 CAPÍTULO CUARTO: Conocimiento del cuerpo 52 Entiende tu cuerpo Posturas 52 Movimientos 53 Mecánica corporal 54 La suma de las partes 55 Espalda 55 Cuello 58 Hombros 59 Brazo/Codo 62 Muñeca/Mano 64 Abdomen 65 Cadera 66 Rodillas/Piernas 69 Tobillos/Pies 73 Descanso 73 A medida que envejecemos 74 Segunda década 74 Tercera década 74

4 Cuarta década 74 Quinta década y siguientes 75 Recuperación de los músculos 76 Disposición mental correcta 77 Tensión situacional 77 Tensión temperamental 78 Tensión condicional 79 Ansiedad de ejecución 80 Monólogo interior 80 Importancia de la disposición mental 81 Preguntas y respuestas al cuarto capítulo 82 CAPÍTULO QUINTO: Elección de los ejercicios 86 Plan de entrenamiento Orden de los ejercicios 86 Duración 87 Planificación del programa de estiramientos 88 Establecimiento de objetivos 91 En caso de una lesión 98 Modificación del programa 100 Vuelta al entrenamiento 100 Preguntas y respuestas al quinto capítulo 102 CAPÍTULO SEXTO: Consejos rápidos 104 Los ejercicios Seguridad 105 Entender las descripciones de los ejercicios 106 Ejercicios de cuello 108 Ejercicios de hombros 114 Ejercicios de pectorales 134

5 Ejercicios de brazos 146 Ejercicios de muñecas y manos 152 Ejercicios de tronco 158 Ejercicios de espalda 174 Ejercicios de caderas 184 Ejercicios de piernas 202 Ejercicios de tobillos y pies 264 CAPÍTULO SÉPTIMO: Parte principal de la sesión 272 Los entrenamientos Calentamiento 274 Recuperación activa 276 Entrenamiento para golpes ficticios (marcar) 278 Entrenamiento de full contact 280 Entrenamiento de lucha cuerpo a cuerpo 282 Entrenamiento mixto de artes marciales 284 Entrenamiento de boxeo 286 Entrenamiento con armas 288 Flexibilidad para patadas altas 290 Mis 10 ejercicios preferidos 292 Índice alfabético 301 El autor 303 Grados de dificultad de los entrenamientos consejos: tijera completa consejos: patadas altas 298

6 7 Introducción Trata bien tu cuerpo. Tu estado de ánimo y tu forma física cambian de hora en hora, a diario, todos los meses y en cada estación. Tienes que desarrollarte a partir de lo que eres; no debes compararte con nadie que esté por encima de ti. Sé tú mismo, avanza sin hacer trampas, porque es imposible engañar a la flexibilidad. He practicado durante treinta años los ejercicios que aparecen en este libro. Yo mismo tengo alguna dificultad con ciertos movimientos, por lo que, cuando te afanes con un ejercicio concreto, recuerda que incluso treinta años después, yo sigo teniendo problemas. Empieza por donde puedas y trabaja para lograr lo que ves en las fotografías. Aunque algunos ejercicios sean muy difíciles, otros son muy fáciles. Esos son los ejercicios que debes practicar a diario porque no causan dolor ni requieren mucho esfuerzo. Haz que el régimen de estiramientos no pierda interés y sea un componente relevante de tu entrenamiento global. Cuando aprecies la relación entre el entrenamiento de la flexibilidad y la práctica de las artes marciales, empezarás a avanzar definitivamente hacia tu meta. Empieza por lo que hagas bien, pasa gradualmente a cosas más complicadas antes de terminar con algo agradable y relajante. Concluye siempre los entrenamientos con una nota positiva para que tus músculos estén dispuestos a volver a intentarlo y tu mente se mantenga despierta y viva. El camino hacia la flexibilidad recorre hermosos bosques y desiertos desolados. No olvides que se trata de un viaje dondequiera que estés y encuentres lo que encuentres. Buenos estiramientos! Sang H. Kim

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